Una familia con mucha energía: Las Crucíferas 🌱

El brócoli, la bok choy o repollo chino, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada, el colinabo y el nabo son todos unos vegetales increíbles, con más de 30 fitoquímicos, siendo el brócoli uno de los mejores. El primer fitoquímico protector del cáncer identificado en las verduras crucíferas en la década de 1970 fue el indol-3-carbinol. Más recientemente, se ha descubierto que el sulforafano (un isotiocianato que contribuye al sano crecimiento celular) y las ditiotoliones, concentradas en el brócoli, desencadenan la formación de la glutatión-S-transferasa (GTS), un fuerte desintoxicante de los carcinógenos, especialmente del humo del cigarrillo. Estas verduras crucíferas también contienen zeaxantina y luteína, fitoquímicos implicados en la reducción del riesgo de degeneración macular.

Ergéticamente, al comerlas, se nota el efecto de las verduras redondas o coles, en los órganos de la parte media-alta del tronco: estómago, bazo, pulmones. También tienen un efecto calmante y reconfortante, refuerzan las defensas, son remineralizantes y depurativas.

Brócoli

Una taza de brócoli al vapor nos aporta:

  • 45 calorías por taza.
  • 90% de la cantidad diaria de vitamina A en forma de beta caroteno, un antioxidante.
  • Más del 100% de la ingesta recomendada de vitamina C.
  • Es una excelente fuente de minerales como hierro, magnesio, cromo y calcio.
  • Contiene cantidades razonables de vitaminas B, folacina, niacina, ácido pantoténico y tiamina, así como hierro y vitamina K.
  • 25% del requerimiento diario de fibra.

El brócoli conserva mejor sus nutrientes cuando se lo mantiene cerca de la congelación y a una humedad alta. Por lo tanto, dependiendo de su frescura, el brócoli congelado puede ser una mejor fuente de vitamina A y C y las flores contienen más nutrientes que los tallos.

Los brotes de brócoli tienen entre 30 y 50 veces mas concentración de isotiocianatos que se encuentran en las plantas maduras de brócoli. Unos 30 g de brotes podrían producir los mismos efectos protectores que 450 g de brócoli.

¿Olor fuerte? El olor fuerte se debe a que los compuestos de azufre se liberan durante el proceso de cocción. El brócoli es riquísimo al vapor o salteado y es un vegetal saludable para cualquier comida.

Energéticamente, los brotes, tanto del brócoli como de la col, representan la habilidad de una planta para reflejar el pasado y prepararse para el futuro y la construcción del ímpetu, pues están largo tiempo concentrándose y creciendo. Los brotes fomentan la fertilidad tanto física como mental y retienen una tremenda cantidad de energía contenida.

La temporada de brócoli en España tiene lugar de noviembre a abril, aunque a veces también podemos disfrutarlo de forma anticipada durante los meses de septiembre y octubre, y de forma tardía durante los meses de mayo y junio.

Coliflor

  • 28 kcal por taza, cocinada en fresco.
  • También contiene vitamina A, pero en menor medida que el brócoli, y es una fuente de vitaminas C y B.
  • Excelente fuente de potasio, contiene 152 mg por media taza. La ración diaria estimada es 2000 mg por día para adultos.

Los estudios han demostrado que con el aumento de las temperaturas de almacenamiento, el contenido de ácido ascórbico en la coliflor se desintegra sustancialmente y, por lo tanto, se recomiendan temperaturas de almacenamiento más bajas para esta verdura. Al elegir la coliflor, hay que tener cuidado con las manchas marrones o las marcas de cuchillos donde se haya cortado. Estas manchas marrones son un signo de envejecimiento y pueden dejar mal sabor y oler muy desagradable.

Col rizada o Col Kale 

La Col Kale es una verdura de invierno “robusta” y botánicamente es un repollo. Nos aporta:

  • 36 kcal por taza (cocida).
  • Vitamina A, Potasio y Calcio.
  • Especialmente alta en vitamina C, contiene unos 53 mg por taza.

La col Kale es buenísima en sopas y ensaladas gourmet. Es importante comer la col rizada a los pocos días de la compra, ya que el sabor puede volverse desagradable a medida que envejece.

Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra forma de repollo. Dicen que tal vez fueron descubiertas en el siglo XIV cerca de Bruselas (¡quizás de allí se originó su nombre!).
Las coles de Bruselas están llenas de nutrientes:

  • Gran fuente de calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas C y A.
  • Solo con 60 kcal por taza (cocida). Un poco más si se agrega aceite.

Al cocinar las coles de Bruselas, se recomienda hacer un corte en forma de una cruz pequeña en el extremo del tallo de cada brote (acelera la cocción) y recortar las hojas externas más duras.

Repollo
El repollo es uno de los vegetales más antiguos, ya lo usaban las civilizaciones del Medio Oriente hace 4000 años. Este vegetal es una fuente importante de vitaminas y minerales. Estos nutrientes se conservan mejor a humedad moderada y a temperaturas constantes cercanas al punto de congelación.
Es una gran fuente de potasio, vitamina C y A, y contiene 1/6 de los requerimientos diarios de calcio de un adulto (160 mg por taza).

La Bok Choy, o repollo chino, se está volviendo cada vez más popular, debido a su sabor dulce y suave. Es excelente salteada con otras verduras y servida en una cama de arroz integral.

Fuentes:
http://www.eatingforenergy.com
https://es-la.facebook.com/public/Agnes-Perez

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.