Los 5 nutrientes que tu cuerpo necesita en Invierno 馃尡

Mantener los niveles de nutrientes en el cuerpo es necesario sin importar la temporada, pero enf贸cate en estos cinco nutrientes durante los meses de invierno para ayudar a tu cuerpo durante esta temporada del a帽o.

En Invierno el clima es m谩s fr铆o, los d铆as son m谩s cortos y tu cuerpo trabaja horas extras para mantener tu sistema saludable. Y esto es as铆 porque a medida que cambian las estaciones, tambi茅n cambian las necesidades de tu cuerpo.

Los d铆as son m谩s cortos, hay menos luz solar, se dan m谩s casos de gripe y un mayor agotamiento por los horarios exigentes a medida que comienza un nuevo a帽o. Entre diciembre y marzo, tu cuerpo necesita atenci贸n adicional de nutrientes, especialmente cuando se trata de los siguientes:

1. Vitamina D

Se la conoce como “la vitamina del sol”, por lo tanto, si hay poco o ning煤n sol como sucede en invierno, tu cuerpo no absorber谩 ninguna vitamina D, ya que es producida por la piel a partir de la exposici贸n a la luz solar. Si vives en zonas de mucho sol, a煤n en invierno, no tienes problemas. Pero si vives en una regi贸n con poco sol en invierno, la suplementaci贸n con vitamina D es 煤til para que tu cuerpo no se vuelva deficiente.

Pero, 驴qu茅 hace la vitamina D y por qu茅 es importante mantener los niveles adecuados en el cuerpo? La vitamina D es 煤til para reducir la aparici贸n del crecimiento y divisi贸n celular en relaci贸n con el c谩ncer. Hay resultados prometedores de estudios que muestran una disminuci贸n en la tasa de c谩ncer de colon y de mama cuando los niveles de vitamina D son suficientes en el cuerpo. De hecho, 隆se estima que mil millones de personas en todo el mundo padecen una deficiencia de vitamina D! La vitamina D no solo protege tus c茅lulas, sino que tambi茅n es 煤til para protegerte contra la hipertensi贸n y las enfermedades del coraz贸n. 驴Y alguna vez has o铆do hablar de los blues de invierno o trastorno afectivo emocional? Bueno, la vitamina D es 煤til para eso, tambi茅n!

Si eres vegano o vegetariano, no tendr谩s ning煤n problema con la聽vitamina D2聽(ergocalciferol), ya que se obtiene de聽fuentes vegetales.

2. Vitamina C

Esta vitamina no puede ser sintetizada por el cuerpo, por lo que debe consumirse a trav茅s de una dieta o suplementos. La vitamina C es crucial para el metabolismo de las prote铆nas, participa en la fabricaci贸n de anticuerpos para proteger contra las enfermedades, estimula la producci贸n de col谩geno para construir tejidos conectivos y tambi茅n funciona como un antioxidante. Y no s贸lo eso, sino que tambi茅n regenera otros antioxidantes en el cuerpo.

Como la vitamina C es importante en muchos procesos corporales, la deficiencia afecta las funciones necesarias del cuerpo.

Durante el invierno, cuando tu cuerpo necesita apoyo adicional, debes asegurarte de consumir suficiente vitamina C. Afortunadamente, 隆la vitamina C se encuentra en muchos alimentos!

Los alimentos que contienen vitamina C incluyen frutas c铆tricas como naranjas y pomelos, pimientos rojos, papas, bayas, tomates, br贸coli y coles de Bruselas.聽 Si no consumes alimentos con vitamina C, la suplementaci贸n es 煤til, especialmente durante el invierno para proteger tu sistema inmunol贸gico.

3. Hierro

El hierro es esencial para la s铆ntesis de ADN y el transporte del ox铆geno en todo el cuerpo. Se requiere para muchas funciones celulares, pero el hierro es un mineral delicado ya que se recicla, lo que significa que una vez que se absorbe, se transporta, almacena y utiliza seg煤n sea necesario. Es importante no consumir demasiado hierro porque la toxicidad del hierro es venenosa para el cuerpo.

Es importante durante los meses de invierno porque el hierro transporta el ox铆geno a trav茅s de las c茅lulas y mantiene altos tus niveles de energ铆a. Esto es especialmente importante ya que las personas generalmente no hacen ejercicio durante los meses de invierno en comparaci贸n con el resto del a帽o. Cuando la actividad f铆sica disminuye, se transporta menos ox铆geno a las c茅lulas. El hierro es 煤til porque la disminuci贸n del hierro provoca fatiga y baja energ铆a. Alrededor de 1 g a 3 g de hierro se almacena en el cuerpo humano adulto a la vez. Debido a que el hierro se almacena en el cuerpo, hay un equilibrio entre la absorci贸n de hierro y la p茅rdida de hierro para mantener los niveles estables.

Los requisitos de hierro difieren mucho en funci贸n de la persona. Sin embargo, comer alimentos que contienen hierro a diario ayudar谩 a tu cuerpo a mantener niveles equilibrados. Se necesita m谩s hierro en forma de alimentos o suplementos si padeces anemia o si eres una mujer que est谩 menstruando.

El hierro se presenta en dos tipos diferentes: hemo (fuentes animales) y no hemo (fuentes vegetales). Los alimentos que contienen hierro hemo son prote铆nas animales. El hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales como frijoles, lentejas, d谩tiles y espinacas (hojas verdes).

4. Zinc

El zinc es un poderoso refuerzo inmunol贸gico porque act煤a como un antioxidante en el cuerpo. La deficiencia de zinc est谩 directamente relacionada con la disminuci贸n de la inmunidad. Y en invierno es fundamental que cuides de tu sistema inmunitario.

La suplementaci贸n con zinc puede ser beneficiosa en todo momento, pero m谩s espec铆ficamente durante el invierno para evitar sentirte enfermo y cansado. Los alimentos vegetales que contienen zinc incluyen amaranto, avena, quinoa, semillas de calabaza, semillas de c谩帽amo, lentejas y frijoles negros.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 es crucial para el estado de 谩nimo. El consumo de nutrientes que mejoran el estado de 谩nimo, como la vitamina B12, puede ayudar a combatir el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en ingl茅s), un trastorno del estado de 谩nimo que se produce generalmente durante el invierno. La suplementaci贸n con B12 ayudar谩 a combatir esto.

Las opiniones son controvertidas con respecto a las fuentes vegetales de Vitamina B12. Ante la duda, consulta con tu m茅dico para controlar tus niveles de B12. Si eres vegano, existen en el mercado una gran variedad de suplementos. Elige aquellos naturales y que sean biodisponibles para que tu cuerpo los pueda absorber.

Fuentes: Lauren Venosta, Clinical Nutricionist&Personal Chef

 

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